Menos peso.
Más fuerza.

1. Túmbate en un banco plano con los pies apoyados.
2. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho con los codos a unos 30–60° del torso.
3. Empuja de forma controlada y exhala al subir.

Si no hay banco disponible, usa un press de pecho en máquina con las mismas series.

1. Ajusta el banco a una inclinación cómoda, aproximadamente 30–45°.
2. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho con los codos algo recogidos.
3. Empuja sin rebotar ni despegar el cuerpo del banco.

Si no hay banco inclinado, usa el press de pecho en máquina.

1. Ajusta el asiento para que las asas queden aproximadamente a la altura del pecho.
2. Acerca las asas delante del cuerpo sin levantar los hombros ni dar impulso.
3. Abre lentamente, manteniendo una ligera flexión de los codos. No fuerces el estiramiento.

Si la máquina está ocupada, utiliza aperturas en polea con una carga ligera y el mismo recorrido cómodo.

1. Ajusta el apoyo de los muslos y toma un agarre cómodo, algo más ancho que los hombros.
2. Tira hacia el pecho llevando los codos hacia abajo. No pases la barra detrás de la cabeza.
3. Deja subir la carga lentamente, sin soltar la tensión de golpe.

Una máquina de jalón frontal permite el mismo patrón de movimiento.

1. Apoya los pies y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Tira del agarre hacia el abdomen y acerca los omóplatos sin elevar los hombros.
3. Vuelve lentamente manteniendo el control del peso.

Si la polea está ocupada, usa un remo en máquina con el pecho apoyado y las mismas series.

1. Toma una barra en la polea alta y retrocede hasta mantener tensión en el cable.
2. Con el abdomen activo y los codos casi extendidos, lleva la barra hacia los muslos usando la espalda.
3. Vuelve con control sin arquear la espalda ni transformar el movimiento en una extensión de tríceps.

Si no hay polea libre, haz dos series adicionales de jalón al pecho con una carga cómoda.

1. Siéntate en un banco con respaldo y coloca las mancuernas a la altura de los hombros, con palmas hacia dentro.
2. Empuja hacia arriba dentro de un rango cómodo, sin forzar el hombro.
3. Baja con control. Reduce la carga si necesitas arquear la espalda.

Una máquina de press de hombros también sirve; ajusta el asiento antes de empezar.

1. Sujeta las mancuernas a los lados y flexiona ligeramente los codos.
2. Eleva los brazos lateralmente sin encoger los hombros.
3. Baja con control. Reduce la carga si necesitas impulso.

Puedes hacerlas sentado o en una máquina de elevaciones laterales para mantener el torso estable.

1. Ajusta el asiento y apoya el pecho en el respaldo de la máquina.
2. Con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hacia los lados sin separar el pecho del apoyo.
3. Regresa despacio. Usa una carga ligera, especialmente si aún notas fatiga de la espalda del martes.

Puedes usar aperturas inversas con mancuernas ligeras y el pecho apoyado en un banco inclinado.

1. Túmbate boca arriba con brazos elevados y caderas y rodillas a 90°.
2. Exhala y extiende lentamente un brazo y la pierna contraria.
3. Vuelve al inicio y alterna. Acorta el recorrido si se arquea la espalda.

Haz el movimiento solo con las piernas si la coordinación cuesta.

1. Coloca un banco firme al lado y apoya el antebrazo, con el codo bajo el hombro. Mantén los pies en el suelo, uno sobre otro.
2. Eleva la cadera hasta alinear hombros, caderas y tobillos. Mantén el apoyo estable y respira.
3. Haz ambos lados. Comienza con 10–15 segundos si no puedes sostener la postura durante 20 segundos.

Usa un apoyo firme más alto o acorta el tiempo si esta versión resulta demasiado exigente.

1. Ajusta el asiento y coloca los pies a la anchura de los hombros.
2. Desbloquea la máquina según sus instrucciones. Flexiona las rodillas con control, sin despegar la cadera.
3. Empuja con toda la planta del pie y evita bloquear las rodillas al terminar.

Si no hay prensa, haz sentadilla goblet con las mismas series y una carga cómoda.

1. Sujeta las mancuernas delante de los muslos y activa el abdomen.
2. Lleva la cadera hacia atrás conservando la espalda estable. Para al sentir tensión en los muslos, antes de redondearte.
3. Extiende la cadera para subir sin inclinarte hacia atrás al final.

Si no dominas la bisagra de cadera, practica primero sin carga o con ayuda del entrenador.

1. Alinea la rodilla con el eje de la máquina y ajusta los apoyos.
2. Flexiona las rodillas sin mover la cadera.
3. Regresa lentamente sin dejar caer la carga.

Una máquina de curl femoral tumbado también sirve; pide que te ayuden a ajustarla.

1. Ajusta el asiento y coloca el rodillo sobre la parte baja de las espinillas, por encima de los tobillos.
2. Extiende las rodillas dentro de un recorrido cómodo y sin despegar la espalda del respaldo.
3. Baja lentamente, sin dejar caer la carga. Reduce peso o recorrido si aparece molestia.

Si no hay máquina libre, puedes sustituirla por dos series ligeras de sentadilla goblet, sin añadir series extra.

1. Ajusta los apoyos de la máquina y coloca la parte delantera de los pies en la plataforma.
2. Eleva los talones y haz una pausa breve.
3. Baja de forma lenta hasta un estiramiento cómodo.

Puedes hacer elevaciones de talones de pie, sin peso y con apoyo para equilibrarte.

1. Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante y las rodillas algo flexionadas.
2. Flexiona los codos manteniendo los brazos superiores quietos, sin adelantar los hombros.
3. Baja lentamente hasta un recorrido cómodo y evita usar impulso de la espalda.

Puedes usar una barra de polea baja con las mismas series y una carga que controles.

1. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas al cuerpo.
2. Flexiona un codo manteniendo el agarre neutro y el brazo superior junto al torso. Puedes alternar los brazos; completa las repeticiones indicadas en cada lado.
3. Baja con control y conserva el agarre neutro durante toda la repetición.

Puedes hacer curl martillo en polea baja usando una cuerda.

1. Coloca un agarre en V en la polea alta y toma una postura estable frente a la máquina.
2. Mantén los codos a los lados y empuja el agarre hacia abajo hasta extender los brazos con control.
3. Regresa lentamente, moviendo los antebrazos y manteniendo quietos los brazos superiores.

Una barra recta o cuerda en la polea alta sirve; mantén los codos quietos.

1. Coloca una cuerda en la polea baja, da la espalda a la máquina y toma una postura estable, con un pie adelantado.
2. Coloca los brazos sobre la cabeza y flexiona los codos dentro de un recorrido cómodo.
3. Extiende los codos hacia delante y arriba manteniendo los brazos superiores estables. Regresa lentamente.

Si elevar los brazos resulta incómodo, sustituye este ejercicio por dos series de extensión en polea hacia abajo.